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LA MONTAGNE POUR TERRAIN D’ENTRAINEMENT

Maecenas tempus, tellus eget condimentum.

LA MONTAGNE POUR TERRAIN D’ENTRAINEMENT

L’entrainement en montagne nécessite de prendre quelques précautions. Il faut prendre en compte les phénomènes d’accommodation et d’acclimatation.

  1. Accommodation

Elle se manifeste dès que l’on monte en altitude et nécessite quelques heures ou quelques jours. L’organisme va alors réagir pour compenser le manque d’O2 en augmentant le rythme cardiaque et le débit ventilatoire pour palier cette dette des muscles. Elle entraîne une surcharge de travail du cœur et du système ventilatoire (pas économique).

  1. Acclimatation

Elle est très subjective et survient après quelques jours voire quelques semaines.

Cette adaptation se fait :

  • Au niveau sanguin : La montée en altitude va permettre de sécréter l’EPO permettant de synthétiser des globules rouges, donc il y a une augmentation de la concentration en globules rouges. Si on passe plusieurs semaines aux alentours de 2500m on peut avoir un taux d’hématocrite plus élevé (rapport de globules rouge dans le sang) qui atteint 50 à 60%, alors qu’au niveau de la mer il est à 48%.
  • Au niveau musculaire : les muscles vont être d’avantage capables de capter l’O2. Par contre si l’on reste trop longtemps en altitude, il y a une diminution de la masse musculaire due à une perte d’appétit et une baisse des protéines musculaires.

 

L’entrainement et la préparation physique en vue d’une performance en altitude ne s’improvise pas. Bien que les conclusions scientifiques ne soient pas encore très formelles, il semble que l’athlète ait le choix entre 2 solutions :

  • Plus économique, mais moins efficace : arriver sur le lieu de la compétition dans les 24 premières heures avant la compétition. Le processus d’acclimatation n’a pas le temps de se mettre en place, mais l’exposition est suffisamment brève pour ne pas avoir de symptômes liés au mal des montagnes. Au-delà de 24h : troubles du sommeil, mal de tête, déshydratation.
  • Plus onéreuse mais plus efficace : arriver 2 semaines avant la compétition permet d’éliminer les risques de mal des montagnes (acclimatation finie) et permet l’augmentation des capacités aérobie grâce à la sécrétion d’EPO et donc de globules rouges.

Il semble donc qu’un stage en altitude puisse être intéressant pour la préparation physique.

  • Quelle altitude choisir : entre 1500m et 3000m, avec vivre en haut et s’entraîner en bas.
  • Quelle durée de stage : Entre 2 et 4 semaines, plus le stage est long, plus les globules rouges augmentent.
  • Quelle période dans la programmation : Avant une compétition importante et/ou au moment de stagnation des performances.
  • Quels sports : Sports d’endurances, mais aussi de vitesse et de détente (moins de pesanteur).

 

Conduite d’un stage en moyenne altitude :

Avant la montée : bilan médical + préparation physique adaptée.

En altitude :

1ère période d’acclimatation : 2-5 jours : travail aérobie très progressif avec soins spéciaux pour ceux qui ont des pathologies.

2ème période d’entraînement : 15 jours, augmentation progressive de la charge de l’entraînement (en quantité et en intensité). Attention à la deuxième semaine : risques de crise de l’altitude (elle peut durer entre 24h et 2 jours).

3ème période d’entraînement à intensité max pendant une à deux semaines.

4ème période diminution de l’intensité de l’entraînement les 2 derniers jours.

Retour en plaine : 1-5 après la descente : surcompensation

6-11 jours : gros pic où la performance diminue. Attention pas de compétition durant cette phase.

12-30: pic de surcompensation.

Le meilleur moment est entre le 15ème et le 21ème jour qui suit la descente.

Les précautions à prendre

Nécessité de fournir aux athlètes tout au long du stage une alimentation riche en glucides, de boire régulièrement en petite quantité face aux risques de déshydratation.

Pour lutter contre le froid, il est nécessaire de s’équiper de matériels particuliers et de vêtements techniques.

Emile Poibeau: « Je vous propose de devenir le guide de votre forme »

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